Hipertensi atau tekanan darah tinggi sering disebut sebagai “silent killer” karena sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas. Kondisi ini dapat berlangsung tanpa disadari selama bertahun-tahun namun memiliki risiko tinggi untuk menyebabkan berbagai komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal. Untuk mengelola hipertensi dengan lebih aman, dokter dan ahli kesehatan merekomendasikan berbagai cara alami. Ada tujuh metode efektif yang dapat diterapkan untuk menurunkan tekanan darah secara bertahap dan berkelanjutan.
Pertama, mengurangi asupan garam. Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan kadar sodium dan tekanan darah. Para ahli menyarankan untuk membatasi konsumsi garam harian di bawah 2.300 mg, atau bahkan hingga 1.500 mg jika memungkinkan. Mengganti garam biasa dengan garam rendah sodium atau menambahkan bumbu alami seperti rempah juga dapat efektif.
Kedua, meningkatkan asupan kalium dan nutrisi pendukung. Kalium membantu ginjal membuang sodium dan merelaksasi pembuluh darah. Konsumsi buah-buahan kaya kalium seperti pisang, alpukat, jeruk, bayam, dan buah bit sangat dianjurkan. Disarankan pula untuk mencapai 3.500-4.700 mg kalium per hari. Nutrisi seperti magnesium, kalsium, dan serat dari yogurt, kacang-kacangan, dan sayur juga mendukung relaksasi pembuluh darah.
Ketiga, menerapkan pola makan sehat atau diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH menekankan konsumsi buah, sayur, biji utuh, produk susu rendah lemak, ikan, kacang, dan membatasi garam, daging merah, serta gula. Studi menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg dan diastolik 6 mmHg.
Keempat, rutin berolahraga. Aktivitas fisik moderat seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang selama 30 menit, 3-5 kali per minggu dapat menurunkan tekanan darah 5-8 mmHg. Olahraga juga membantu menurunkan berat badan, serta meningkatkan kelembapan dan fleksibilitas pembuluh darah.
Kelima, mengelola stres dan memastikan tidur cukup. Stres kronis dapat meningkatkan hormon seperti kortisol yang diketahui dapat meningkatkan tekanan darah. Teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dianjurkan. Waktu tidur yang cukup (7-9 jam per malam) juga penting agar hormon tubuh tetap seimbang.
Keenam, berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol serta kafein. Merokok dan alkohol dapat mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. Baiknya membatasi konsumsi alkohol (maksimal 1 gelas untuk wanita dan 2 gelas untuk pria per hari) serta menghentikan kebiasaan merokok. Konsumsi kafein juga sebaiknya dikurangi, terutama bagi yang sensitif.
Terakhir, konsumsi minuman dan makanan penunjang. Beberapa makanan dan minuman alami terbukti dapat menurunkan tekanan darah, seperti teh hijau, dark chocolate dengan kandungan ≥70% kakao, buah beri, beet, kacang, dan rempah seperti bawang putih dan seledri. Dengan menerapkan tujuh strategi alami ini secara konsisten, dapat membantu menurunkan tekanan darah tanpa perlu obat, terutama bagi penderita hipertensi ringan hingga sedang. Namun, bagi pasien dengan hipertensi berat atau yang sudah mendapat resep obat dari dokter, perubahan gaya hidup tetap harus dikonsultasikan terlebih dahulu. Pemeriksaan rutin sangat penting untuk memastikan tekanan darah tetap terkontrol dan mencegah terjadinya komplikasi serius di kemudian hari.
